Fogyás futással

Sokféle sport alkalmas arra, hogy kalóriát égess vele, de a futás kiemelkedik az összes többi közül. Praktikus, mert szinte akárhol végezhető, a felszerelések megvásárlása után nem igazán kerül semmibe, és kimagaslóan jól égeti a kalóriákat a fogyókúra részeként. Ebben a cikkben összefoglaljuk az előnyeit, a legfontosabb tudnivalókat, és választ adunk a kérdésre, hogy a fogyás miért futással a legjobb.

Első körben tekintsük át, hogy átlagosan melyik népszerű sporttal mennyi kalóriát égethetsz óránként, közepes intenzitás mellett. (Több különböző forrásadat alapján átlagolva.)

Melyik sport mennyi kalória?

Aerobik: 500 kcal

Fallabda: 500 kcal

Foci: 500 kcal

Futás: 800 kcal

Jóga: 200 kcal

Kangoo: 500 kcal

Kerékpározás: 500 kcal

Kettlebell: 550 kcal

Mellúszás: 350 kcal

Röplabda: 300 kcal

Séta: 150 kcal, de a tempós séta 250 kcal

Spinning edzés: 600 kcal

Súlyzós edzés: 400 kcal

Szobakerékpár otthon: 450 kcal

Tenisz: 500 kcal

TRX: 300 kcal

Túrázás a természetben, dombos tájakon: 400 kcal

Zumba: 500 kcal

Ezek alapján a fogyás futással a leghatékonyabb, a folyamatos és összetett mozgásformának köszönhetően az egyik legjobb választás, ha le szeretnéd adni a felesleget.

A folytatásban röviden elmesélem, hogy én hogyan kerültem kapcsolatba ezzel a nagyszerű sporttal.

Miért szeretek én futni?

Őszintén szólva sosem szerettem futni, de egyszer valami bekattant nálam, mégpedig az, hogy teljesíteni akarok egy maratont (42,195 km). Érdekes kihívásnak tűnt, így fel is vettem a bakancslistámra ezt a nemes célt. Amit egyszer a fejembe veszek, azt általában véghez is viszem, így letöltöttem egy edzéstervet a netről, és szorgalmasan edzeni kezdtem rá. Ez még 2012-ben volt.

Szépen haladtam az edzéstervvel, egyre nagyobb távokat tudtam lefutni. Nem sokkal később részt is vettem egy városi félmaraton versenyen Esztergomban, amit 2 óra 6 perc alatt sikeresen teljesítettem. Nagyon örültem az eredménynek.

Nem sokkal később viszont abba kellett hagynom a felkészülést, mert több dolgot rosszul csináltam (rossz futótechnika, megfelelő nyújtások hiánya, túl rövid idő alatt növelt távok stb.), és sajnos megfájdult a térdem. Olyan rossz lett a helyzet, hogy már pár kilométert sem tudtam kocogni. Ezután majdnem négy évig nem is futottam, csak teniszeztem, és fitneszterembe jártam.

2016 nyarán kerültem újra kapcsolatba a futással, de akkor már a terepfutással. Ez egészen más műfaj volt. Imádom a természetet, a hegyeket, erdőket, naplementét, állatokat, így onnantól kezdve ez lett az első számú hobbim és szenvedélyem. Ezt már sokkal komolyabban vettem, tanulmányoztam a vonatkozó szakirodalmat a helyes futótechnikáról, és ezt pár hónap alatt be is gyakoroltam. Beléptem több futós Facebook csoportba, és ezúttal a nyújtást sem hanyagoltam el; heti egyszer elkezdtem jógafoglalkozásokra járni, és el is múlt a korábbi térdfájdalmam. Végül 2018. május 26-án valósítottam meg a 2012-ben kitűzött célomat; lefutottam egy terepmaratont a Vértes-hegységben, 43,3 km lett a teljes táv.

Hogy visszakanyarodjak az eredeti kérdésre, én ezekért szeretek futni, vagyis terepfutni, szerintem ezek bárki számára pozitív szempontok lehetnek:

• elégedettség érzése az edzés után, hogy elvégeztem a feladatomat
• úgy alszom minden éjjel, mint a tej
• „órám visszapörgetése” hatás, azaz meggyőződésem, hogy minden idő, amit a futásra szánok, legalább annyival hosszabbítja meg az életemet, és segít majd aktívnak, mozgékonynak maradni később, idősebb koromban is
• baráti beszélgetések, közös élmények, amikor többen megyünk futni
• befutó érmek a falamon, mind egy-egy szép emlék a versenyeimről
• a természet, az erdő, a hegyek feltöltenek energiával
• sokszor vagyok egyedül egy erdő mélyen, ahol csak csenddel és madárcsicsergéssel találkozom, ez nagy nyugalommal tölt el
• az irodai munkahelyről, az íróasztal mögül nagyszerű érzés kiszabadulni egy teljesen más jellegű környezetbe
• sokszor találkozom érdekes állatokkal, sokszor látok szép virágokat
• sőt, naplementékben is gyakran gyönyörködhetek

Hirtelen ezek jutnak az eszembe 🙂

Ahhoz azonban, hogy valóban folyamatosan pozitív érzésekkel és élményekkel menj haza futás után, és minden rendben legyen, oda kell figyelned jó pár dologra.

Fontos tanácsok, mielőtt belevágsz

Mielőtt komolyabban belekezdenél ebbe a nagyszerű sportágba, a következő listákat mindenképpen tanulmányozd át alaposan. Számos kisebb-nagyobb hibát elkövettem az évek során, tanulj te az én baklövéseimből.

Felkészülés, kezdetek

• Mielőtt elkezded a rendszeres sportolást, erősen ajánlott felkeresni egy sportorvost, hogy ki lehessen zárni bármilyen eddig nem ismert problémát. Különösen érvényes ez, ha nagyobb felesleged van, vagy régóta nem mozogtál. Ezt én is megtettem, igaz, kicsit később, mint kellett volna.
• Ha lehet, ne fuss utcai vagy hétköznapi ruhában. A pamut pólók magukba szívják a nedvességet, izzadságot, nehezek lesznek, és nehezen száradnak. A sportoláshoz, futáshoz használt ruhákat összefoglaló néven technikai ruházatnak hívjuk. Ezek általában más anyagból, nevezetesen poliészterből készülnek, amelyek pillekönnyűek, hamar száradnak, valamint a pórusaikon keresztül hagyják „lélegezni” a bőrfelszínt. Van technikai póló, zokni, alsógatya, bugyi, rövid- és hosszú nadrág, zokni, kesztyű, jóformán minden. Ez az elején kicsit nagyobb beruházás, de mindenképpen szükséges, ha komolyan gondolod. Nem olyan megterhelő, ha apránként bővíted a felszerelésedet, hiszen nem minden évszakban kell minden.
• A legfontosabb kelléked viszont egyértelműen a futócipő. Életem első pár kilométeres futása után majdnem leesett az egyik körmön, mert utcai cipőben futottam. Te ne kövesd el ezt a bakit. Fél vagy akár egy számmal nagyobbat kell venni, mint a normál cipőméreted, és fontos, hogy próbáld fel, mászkálj benne az üzletben, mielőtt megvennéd.
• Ha nagyon jól állsz anyagilag, megbízhatsz egy futóedzőt, átlagosan havi 20-60 ezer Ft-ért. A legtöbbünknek erre nincs lehetősége, ebben az esetben kövess egy kezdőknek szóló ingyenes edzéstervet, az teljesen jó az induláshoz. Vannak olyanok, amelyek sétával kezdődnek, vagy az elején csak pár perc futást írnak elő. Válaszd ki az edzettségi szintednek megfelelőt. Kikérheted futó ismerősök tanácsát is, de ha a városodban van futóegyesület, lépj be nyugodtan. Kezdőket is szívesen látnak, és nagyon sokat tudnak segíteni.

Futás előtt, alatt, után

• Mielőtt elindulsz, vágd le a lábkörmöd, ha túl hosszú, akkor sokféle gondot okozhat, könnyen megfájdul, belilul a köröm és körömágy.
• Futás előtt fontos a bemelegítés. Tilos azonban a statikus nyújtás, inkább átmozgatás szükséges. Térdkörzés, óvatos láblengetések, lábmozgatások, törzskörzés, térdemelés, karkörzés, fejkörzés, gyors gyaloglás, ilyesmi. 10 perc szükséges minimum, de akár 15 perc is lehet.
• Ha csak egy sima edzésről van szó (tehát nem verseny), akkor mindig kifejezetten lassan kezdj futni, ez is sokat segít a bemelegítésben.
• Futás után már lehet nyújtani, sőt kell is. Az izmaid meg lesznek rövidülve, ki kell őket nyújtani 10-15 percben, különben sokféle fájdalmat és sérülést okozhatnak a megrövidült izmok, már rövid távon, hetek alatt is.

Két edzés közötti teendők

• Fordíts elegendő időt a pihenésre, a minőségi alvásra, a sportolás utáni lazítás nem lustálkodás, hanem regeneráció.
• Figyelj a fehérjedús táplálkozásra, de ez nem csak a sportolás, hanem a fogyókúra szempontjából is fontos.
• Ha rendszeresen elkezdesz futni, erősen ajánlott minimum heti egyszer jógázni. Ez már kicsit a következő fejezet, a biztonság és egészség témája is, hiszen a rendszeres jóga sokféle sportsérüléstől is megóvhat.

Biztonság, egészség

• Zenét csak olyan helyen hallgass, ahol tuti, hogy nem ütnek el hátulról vagy oldalról. Terepen, erdőben, mezőn nem javaslom. Én egyszer télen megszegtem ezt a szabályt, és majdnem rossz vége lett. Egy kietlen földúton kocogtam, időnként egyik nyomsávból a másikra ugrándoztam, és majdnem elütött egy száguldozó krosszmotor a semmi közepén, mert nem hallottam, hogy közeledik mögöttem.
• Az elején maximum heti két-három alkalommal fuss csak, ne vidd túlzásba. Az egész testednek meg kell szoknia az új mozgásformát.
• Nagyon fontos a megfelelő folyadék utánpótlás, hőmérséklettől függően félóránként 1-3 dl javasolt. Nyáron akár még több is, de télen sem szabad megfeledkezni róla. A legpraktikusabb egy ivótasakos apró hátizsák, amit le se kell venned, ha inni akarsz. A Decathlonban jó áron találsz megfelelő minőséget, ami tökéletes a kezdéshez.
• Futás előtt egy órával fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátot, hogy jól bírd az edzést. Hosszabb futásra vigyél energia utánpótlást, pl. banánt vagy energiazselét. Nyáron sótablettára is szükséged lehet, ha sokat futsz, és sok vizet iszol.
• Ha elmész futni, mindig mondd el egy családtagodnak vagy közeli barátodnak, hogy merre mész, és várhatóan mikor érsz haza. Különösen fontos ez, ha télen indulsz el erdőbe vagy nehezebb terepre, hiszen ha ott valami baj ér, és nem kapsz segítséget, akár meg is fagyhatsz.
• Ha hűvösebb időben futsz, tartsd észben, hogy a hőérzeted futás közben a kinti hőmérséklethez képest kb. 10 fokkal melegebb lesz. Ha úgy indulsz futni ilyenkor, hogy kicsit sem fázol, amikor elkezded a futást, az baj, mert akkor túlöltöztél. Ömleni fog rólad a víz a ruha alatt, és az ájulás fog kerülgetni. Egy kezdő barátom is így járt, amikor vastag pulóverben jött velünk edzeni, nem is tudta befejezni velünk az egyébként nem hosszú kört, vissza kellett sétálnia a kocsijához.
• Ha télen futsz, mindig legyen nálad izolációs fólia. Ez alá be tudsz bújni, ha megsérülsz. Megvéd a kihűléstől, nagy hidegben akár életet is menthet. Akár egy öngyújtót is bedobhatsz télen a futózsákodba, hogy vész esetén tüzet tudj rakni, és megmelegedhess.
• Ha terepre mész futni, nagyon figyelj, hogy hova lépsz. Tele az erdő kiálló kövekkel, gyökerekkel, egyenetlenségekkel, ahol nagyon könnyű elesni, vagy kificamítani a bokát.
• Végül, de nem utolsósorban; mindig legyen nálad alaposan feltöltött mobiltelefon. Sajnos én a saját káromon tanultam meg ezt a fontos leckét is. Egy ősz végi hegyi félmaraton versenyen a Rám-szakadéktól nem messze kiment a bokám az erdő mélyén, és nem volt nálam telefon. Egy órába telt, mire összefutottam egy turistával, és volt lehetőségem egy rövid hívásra, de a végén 3,5 órába telt, mire a szervezők fel tudtak venni, és vissza tudtak vinni a versenyközpontba. Mondanom sem kell, futáshoz voltam öltözve, nem arra, hogy sérülten egy helyben várjam a mentést.

Unalom ellen

• Egyesek számára kissé unalmas atlétikai pályán vagy a városban futni, őszintén szólva én is ehhez a táborhoz tartozom. A természet viszont teljesen kikapcsol. Próbálj meg te is terepen kocogni, pl. egy szép erdőben, mezőn, dobos vidéken, hogy megérezd a különbséget. Én az Esztergom környéki hegyekbe járok futni, az erdei táj, a hegyek, az őzikék, a virágok, a madárfütty megunhatatlan.
• Ha aszfalton biztonságos helyen, vagy atlétika pályán futsz ingerszegény környezetben, akár hallgathatsz zenét is. A kedvenc zenéid motiválóan hathatnak, és mindjárt sokkal jobban megy a futás, nem lesz olyan monoton.

Az első versenyek

• Ha már le tudsz futni 5-8 kilométert, és van hozzá kedved, jelentkezhetsz az első rövid távú versenyedre. Óriási élmény egy ilyen rendezvény hangulata, ahol az utolsót ugyanakkora ovációval fogadják, mint a dobogós helyezetteket. Ma már szinte mindenhol jár befutó emlékérem („finisher érem”) a szintidőn belül teljesítőknek, amelyet büszkén kitehetsz otthon a vitrinbe vagy a falra. Egy verseny hatalmas motivációt adhat, akár jóval előtte is befizethetsz, így folyamatosan motiválni fog, hogy ne hanyagold el a felkészülést.
• Akár az első, akár a sokadik futóversenyedre mész, alapszabály, hogy aznap soha ne próbálj ki semmi újat, ne fuss olyan felszerelésben, ami még nem volt rajtad. Ne is egyél vagy igyál semmit, amit nem szoktál edzés előtt, különben kellemetlen meglepetésben lehet részed.

Futni nagyon jó dolog, sokat segíthet a fogyókúra sikerességében, de ha ezeket a fontos dolgokat figyelmen kívül hagyod, akkor előbb-utóbb meg kell fizetned a tanulópénzt. A tippek között sok van, amelynek be nem tartását a magam kárán tanultam meg. Te légy bölcsebb, és fogadd meg a leírtakat!

Miért fontos, hogy megszeress egy sportágat?

Ha csak azért sportolsz, mert úgymond muszáj, akkor nagyon hamar el fogod veszíteni a kezdeti lelkesedést. Garantáltan találni fogsz mindig valami kifogást, ami a sport ellen szól, semmit nem jó kényszerből csinálni.

Ezért nagyon fontos, hogy olyan sportágat találj, amit szeretsz. A cél, hogy alig várd a következő alkalmat, és hogy a hobbiddá, szenvedélyeddé váljon az adott tevékenység. Ekkor nem a kifogást fogod keresni a következő alkalom ellen, hanem a lehetőséget és a megoldást, hogy ismét el tudj menni.

A tartós fogyás és életmódváltozás egyik alappillére, hogy elkezdesz valamit rendszeresen sportolni, ezért fontos, hogy találj egy igazán testhezálló sportágat.

Összefoglalás

Dióhéjban ennyi, futni igazán jó móka, és életeket változtathat meg. Olyan átalakulásokat láttam már, hogy alig hittem a szememnek. Ehhez persze jól kell csinálni, utána kell olvasni sok mindennek, ki kell tartani, de úgy gondolom, megéri. Sok örömet kívánok, ha a futást választod ahhoz, hogy igazán jó formába kerülj.

Végül még egy utolsó gondolat. A futás nagyszerűen támogatja a fogyást, de ha nem szeretsz futni, vagy az ízületeid nem bírják, akkor nem szabad erőltetni, keress mást. Sok sportág van, amivel közel ugyanannyi kalória égethető el, a legfontosabb, hogy megszeresd azt a mozgásformát, amit rendszeresen végzel. Így nem fogod tehernek érezni, és könnyebb rendszert vinni az edzésekbe. Ha ez a futás lesz, akkor nagyszerű, de ha más, akkor is minden rendben van 🙂

Hogyan tovább?

Ne halogass tovább, vágj bele még ma az Utolsó Fogyókúrádba. Ha igazán elszánt vagy, az aktív 3 hónapos mentorprogram a megfelelő választás számodra, ahol napi szinten kapcsolatban leszünk, és amely minden elérhető anyagomat, szolgáltatásomat tartalmazza. Jelentkezz egy ingyenes beszélgetésre ide kattintva, ha azt szeretnéd, hogy kihozzam belőled a maximumot!

Ha az elhatározás megvan, de inkább a saját tempódban haladnál a cél felé, az online fogyókúra programjaim ideális választást kínálnak, nagyszerű ár / érték arányban. Étrendek, receptek, edzéstervek teszik teljessé ezt a lehetőséget is.

Ha pedig még csak ismerkednél a tartós és egészséges fogyás témakörével, tanulmányozd át az ingyenes útmutatómat, amely sok fogyókúrával kapcsolatos tévhitet eloszlat.